Stabilizační cvičení: čtyři tipy pro kondiční trénink

Badmintonový pohyb klade všestranné a velké nároky na pohybový aparát sportovce. Časté změny směru, rychlé starty, odskoky, výpady, rotace trupu a další pohyby si žádají vedle jiných předpokladů také vysokou míru stability. Práce s těžištěm je často klíčová pro kontrolu nad průběhem výměny a pomáhá minimalizovat riziko zranění.

Nechte si poradit se stabilizačním tréninkem a sledujte čtveřici videí z produkce BadmintonCoach.cz

Pro představu stačí několik typických situací. Hluboký výpad do předního rohu může znamenat přepadnutí trupu a silově velmi náročné “vrácení” zpět do střehového postavení. Ale tentýž pohyb lze provést i tak, že těžiště zůstane nad úrovní nohou a malé svaly hlubokého stabilizačního systému páteře pomohou vrátit trup snáze do vzpřímené polohy.

Badmintonisté, kteří do svého tréninku stabilizační cvičení zařadí, získávají nejen větší rovnováhu na kurtu. Bonusem je pak bezpečnější pocit i při velmi rychlém pohybu: silné svaly jádra znamenají snížení rizika zranění i při neurovnanějším běhu po kurtu – například když se soupeři vydaří finta a je třeba zareagovat do protipohybu.

Stabilizační cvičení: výdrž v podřepu, výpadu i na jedné noze

V následující čtveřici videí uvidíte příklady cvičení, která slouží k posílení malých svalů. Zapomeňte teď na chvíli na kliky, dřepy, sklapovačky a další tradiční posilovací cviky. Stabilizační cvičení je založeno na malých impulsech a správném držení těla v čím dál náročnějších pozicích. Pro badmintonisty jsme připravili cvičení, jež nevyužívají labilních ploch a dalších pomůcek, ale jen vlastního těla.

Pro první cvičení je výchozí pozicí podřep. Pozor, aby při něm kolena nešla příliš dopředu – váhu celého těla pak opíráme o kolenní kloub a namísto prospěšného cvičení si říkáme o bolesti kolen či v krajním případě zranění. Dále je třeba srovnat záda a hlavu v prodloužení trupu. Spojené ruce napneme a snažíme se udržet co nejstabilnější pozici po celou dobu cvičení. V intervalu 30 s se pak snažíme vyrovnávat jemné impulsy od spoluhráče a pokaždé vytlumit jeho postrčení doleva či doprava, v případě, že se mu podaří naše ruce odstrčit, snažíme se je co nejdříve vrátit zpět do původní pozice.

Výdrž ve výpadu: pozor na špičku nohy a koleno

Ve druhém cvičení je výchozí pozicí hluboký výpad na jedné noze. Opět dbáme na správnou pozici kolene, které by se ani nyní nemělo dostat před úroveň chodidla a lýtka. Špička výpadové nohy míří dopředu, není zapřená šikmo či kolmo. Protože jde o náročnější pozici, stačí k rozkymácení i menší silové impulsy. Střídáme opět po intervalu 30 s.

Výdrž na jedné noze: stačí malá síla

Třetí cvičení je nejnáročnější na rovnováhu. Jeho výchozí pozicí je tentokrát stoj na jedné noze. Opět je tedy třeba ubrat ze síly při rozkomíhávání – není cílem spoluhráče shodit, ale donutit ho zapínat svaly trupu, nohou i rukou při vyrovnávání malých výkyvů v postoji. Interval zůstává na 30 s, vystřídáme pravou i levou nohu.

Všechna tři stabilizační cvičení, která jste mohli vidět na videu, provádíme v několika opakováních. Pro zvýšení obtížnosti je dobré po první sérii zavřít oči. Zásadní je pochopitelně role pomáhajícího spoluhráče: je třeba, aby volil správnou intenzitu rozkmitávání rukou a také hlídal správné držení těla cvičícího. Zejména se zavřenýma očima hráč často ztratí přehled, zda vrací natažené paže do správné pozice.

Stoj na jedné noze se zavřenýma očima

Závěrečné cvičení nevyžaduje pomoc spoluhráče, zároveň může být zajímavou výzvou a ověřením vlastní stability. Jedná se o prostý stoj na jedné noze se zavřenýma očima. Cílem je po dobu intervalu nešlápnout druhou nohou na zem, maximálně omezit poskoky a pohyb těla a pochopitelně udržet zavřené oči. Vhodný interval pro začátek je mezi jednou a dvěma minutami, cvičení opakujeme 3x na každou nohu.

Stabilizační cvičení tohoto druhu můžete zařadit například na závěr badmintonového tréninku, ale obstojí i samostatně a dá se provádět i v klidu domova. Během jedné série byste měli zvládnout 4 opakování výdrže v podřepu (1x s otevřenýma a 3x se zavřenýma očima), 4 opakování výdrže ve výpadu (na každé noze vždy 1x s otevřenýma a 1x se zavřenýma očima) a 4 opakování výdrže na jedné noze (opět 1x s otevřenýma a 1x se zavřenýma očima na levačce i pravačce) – při intervalu práce a odpočinku shodně 30 s zabere takové cvičení necelou čtvrthodinku. Na závěr celé série pak patří výdrž ve stojí na jedné noze se zavřenýma očima, například v intervalech 2 min na pravou a levou nohou, ve druhé sérii 1 minuta 45 s a v závěrečné sérii 1 minuta 30 sekund.

Doporučit:

---

Autor: Tomáš Krajča [04.08.2014]

Související články

Zimní badmintonový camp: tréninky s Tomášem Krajčou

VAŠE LIGA a BadmintonCoach vás zvou na zimní camp, který proběhne o víkendu 7.-8. prosince v tělocvičně na Spojích. Přijďte zlepšit svou úderovou techniku, pohyb i taktiku hry a překvapte své ligové soupeře.

Zimní badmintonový camp: 6.-7. prosince v Letňanech

Největší amatérská liga VAŠE LIGA a BadmintonCoach vás srdečně zvou na další z pravidelných badmintonových campů. Abyste vstoupili do podzimní sezóny fit a v plné formě, zatrénujte si pod vedením Tomáše Krajči v příjemném ...

Zázračné děti: ve třech letech klír, v šesti finta

Vzpomínáte na své badmintonové začátky? Pro některé to bylo v sedmi letech, pro jiné v deseti či patnácti, obvykle za trnitého učení, jak správně držet raketu a trefit míček. Ale občas se najde výjimka: zázračné děti, které si ...

Začíná mistrovství světa: sledujte online přenosy

V londýnském Wembley se dnes rozjíždějí zápasy prvních kol mistrovství světa. Turnaje, který je generálkou na olympijské hry v příštím roce, se zúčastní i dvojice českých reprezentantů. Po celý týden můžete sledovat online zápasy ...

Z tréninku reprezentace: trable s barvičkami

Chcete vidět, jak trénuje česká badmintonová reprezentace? Hana Milisová nahrála na svůj YouTube účet záznam cvičení pohybu po kurtu, které je hodně náročné – ne tolik fyzicky, ale spíše mentálně.

Z historie: velký olympijský příběh Zhang Ning

Je 16. srpen 2008, pravé poledne. Před zaplněnou halu pekingské technické univerzity nastupují dvě ženy, každá s jedním velkým snem. Obě dvě jdou na kurt s myšlenkou, že je čeká poslední zápas slavné kariéry. Že se vítězstvím ...