Ukázka jídelníčku sportovce
1. Snídaně před tréninkem
Snídaně před tréninkem je velmi důležitou součástí výživy. Měla by být lehce stravitelná, s převažujícím zastoupením složených cukrů a s minimem tuků a bílkovin. Snídat bychom měli vždycky, i přesto, že nemáme na jídlo po ránu chuť.
Vhodné jsou například cereálie pro vysoký obsah sacharidů, železa a vápníku a naopak nízkým obsahem tuků a cholesterolu.
Nevhodnou stravou pro snídani sportovce jsou tmavé pečivo, maso a masné výrobky (snad jen trochu drůbeží šunky) a mnoho jednoduchých cukrů.
Možnosti snídaně: bílé pečivo s minimem másla, obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem), rýžová kaše s trochou čokolády, medem nebo rozinkami, ovoce. Můžeme snídat i vejce (na měkko), ale jen tehdy, následuje-li pauza 2-3 hodiny.
Dodržovat pitný režim!
2. Stravování mezi tréninky
Zajistit organismu neustálý a postupný přísun energie, je důležitý úkol každého sportovce. I mezi jednotlivými tréninky jíme malé dávky jídla-svačiny. Vhodné je zejména ovoce (např. banán, datle), sladké tyčinky, polévky, rýžový nákyp. Nevhodné jsou naopak maso a uzeniny.
Před každým dlouhým tréninkem (trvajícím déle než 1 hodinu) bychom měli sníst lehkou svačinu (řídký pudink, bílé pečivo s máslem, nepříliš sladkou tyčinku, apod.).
Dodržujeme pitný režim!
3. Oběd před tréninkem
Složení oběda před tréninkem je velmi podobné jako u snídaně. Vhodné jsou především vývary ze zeleniny a drůbežího masa a těstovinou a jako druhý chod bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramborová kaše se zeleninou, těstoviny s kečupem a sýrem).
Naopak nevhodné je celozrnné pečivo, syrová zelenina, pečené nebo smažené maso, luštěniny, těžké omáčky a kynuté moučníky.
Dodržujeme pitný režim!
4. Stravování po tréninku
Po tréninku je velmi důležité doplnit chybějící tekutiny! V prvních 4 hodinách po zátěži upřednostníme tzv. vysokosacharidová jídla (jídla s velkým obsahem cukrů, ovocné šťávy). Nikdy nezačínáme hned masem. Jídlo si rozdělíme do menších porcí s využitím druhé večeře.
5. Večeře sportovce
Složení večeře sportovce se řídí podobnými zásadami, jako stravování po tréninku. Nejíme nikdy velké porce najednou, ale rozdělíme si jídlo na dvě části-první a druhou večeři.
1. večeře – nejdříve ze všeho doplníme chybějící tekutiny. Naše jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny v kombinaci se zeleninou. Vhodné jsou všechny lehce stravitelné úpravy masa (dušení, vaření v páře, grilování, pečení v alobalu nebo fólii). K masu nejíme běžné přílohy, ale kombinujeme ho například s dušenou zeleninou.
2. večeře není nic jiného, než „něco malého na zub před spaním“. Při silovém a silově vytrvalostním tréninku si dáme něco s vysokým obsahem bílkovin, například vejce. Při vytrvalostním tréninku jsou vhodné převážně cukry (pudink, obilná kaše). Při druhé večeři nikdy nejezte velké porce a těžká jídla. Dejte si pouze něco malého.